여름철 두통이 자주 온다면? 원인과 예방 7가지 생활습관

여름이 되면 평소보다 두통이 잦아진다는 분들이 많습니다. 단순히 더위 때문만은 아니고, 탈수·자외선·냉방·수면 부족·카페인이 복합적으로 작용해 생기는 경우가 대부분입니다. 무작정 진통제로 버티기 전에, 일상에서 바꿀 수 있는 습관 7가지를 먼저 점검해 보세요.

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왜 여름엔 두통이 심해질까

여름철 두통의 가장 흔한 원인은 수분 부족입니다. 체수분이 1~2%만 줄어도 뇌혈관이 수축하면서 둔하고 묵직한 통증이 생길 수 있습니다. 여기에 강한 자외선, 실내외 온도차(냉방병), 늦게까지 이어지는 더위로 인한 수면 부족이 겹치면 편두통·긴장성두통의 빈도가 함께 늘어납니다. 미국 두통학회(AHS)도 탈수·수면 변화·기온 급변을 대표적인 두통 트리거로 꼽고 있습니다.

1. 일어나자마자 물 한 잔, 갈증 오기 전에 마시기

밤사이 빠져나간 수분을 채우는 가장 쉬운 방법은 아침 공복 물 한 잔(200~300ml)입니다. 갈증을 느낀 시점엔 이미 가벼운 탈수 상태이므로, 1~2시간 간격으로 컵에 미리 물을 따라두고 의식적으로 나눠 마시는 편이 좋습니다. 성인 기준 하루 1.5~2L가 목표이며, 더운 날 외출이나 운동이 있다면 +500ml를 더해 주세요.

2. 카페인은 오전에만, 하루 2잔 이내

여름엔 시원한 아이스 아메리카노가 늘기 쉽지만, 카페인은 이뇨 작용으로 탈수를 가속시킵니다. 또 갑작스러운 카페인 중단도 금단성 두통을 유발합니다. 늘 마시던 양 안에서 오전 2잔 이내로 고정하고, 한 잔을 마실 때마다 같은 양의 물을 함께 마시는 습관을 들여 보세요.

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3. 외출 시 모자·선글라스로 자외선 차단

강한 빛은 편두통의 대표 트리거입니다. 챙이 있는 모자와 UV 차단 선글라스만 써도 광 자극이 크게 줄어듭니다. 차량 운전 시 햇빛가리개와 편광 선글라스 조합도 효과적입니다. 자외선 차단제는 두통과 직접 연관은 적지만, 피부 화상으로 인한 컨디션 저하를 막아주므로 함께 챙기는 것이 좋습니다.

4. 냉방 온도는 25~26℃, 실내외 차 5℃ 이내

에어컨 바람을 직접 머리와 목덜미에 맞으면 근육이 긴장하면서 긴장성두통이 생깁니다. 사무실·집 모두 설정 온도 25~26℃, 바람 방향은 위쪽으로 돌리고, 한 시간에 한 번은 환기해 주세요. 외출 후 땀이 식기 전 강한 냉방에 바로 들어가는 것도 혈관 수축으로 두통을 유발할 수 있습니다.

5. 잘 자기 위한 '저녁 루틴' 만들기

수면이 30분만 짧아져도 다음 날 두통 빈도가 높아진다는 보고가 있습니다. 잠들기 1시간 전엔 스마트폰을 내려놓고, 침실은 24~26℃·50% 내외 습도로 맞춰 주세요. 늦은 시간 찬 음료·과식·야식은 위장 부담과 함께 수면을 얕게 만들어 새벽 두통의 원인이 됩니다.

6. 식사를 거르지 않기, 단 음식은 조금씩

여름엔 입맛이 떨어지면서 끼니를 거르는 경우가 많은데, 혈당이 떨어지면 두통이 옵니다. 한 끼라도 거를 것 같다면 바나나·삶은 달걀·요거트·견과류 한 줌처럼 가볍게라도 챙겨 주세요. 반대로 단 음료·아이스크림을 빈속에 한 번에 많이 먹으면 혈당 급등락으로 두통이 생길 수 있으니 식후에 소량씩 즐기는 편이 안전합니다.

7. 가벼운 스트레칭과 목·어깨 풀어주기

장시간 앉아 일하면 어깨·뒷목 근육이 굳어 긴장성두통이 옵니다. 50분 일하고 5분은 자리에서 일어나 목 옆으로 천천히 기울이기, 어깨 으쓱 올렸다 내리기, 가슴 펴고 깊게 호흡하기를 반복하세요. 따뜻한 수건을 목 뒤에 잠시 올려 주면 혈류가 풀리면서 통증이 가라앉는 데 도움이 됩니다.

이런 두통은 바로 병원으로

다음과 같은 신호가 있다면 자가관리만으로 버티지 말고 신경과 진료를 받아 보세요.

• 평소와 다르게 갑자기 시작된 강한 두통
• 한쪽만 욱신거리며 구토·시야 흐림·말 어눌함이 동반될 때
• 일주일에 3일 이상 진통제를 먹어야 할 정도로 잦은 두통
• 발열·목 경직과 함께 오는 두통

이 글은 일반적인 생활 정보 안내이며, 개인의 증상·기저질환에 따라 다를 수 있습니다. 두통이 잦거나 평소와 다르다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

물 한 잔, 모자 하나, 5분 스트레칭 같은 작은 습관이 모이면 한여름 두통의 빈도와 강도를 눈에 띄게 줄여줍니다. 오늘부터 7가지 중 가장 만만한 1~2개부터 시작해 보세요.