5월에 유난히 피곤하다면? 춘곤증 이기는 생활 습관 7가지

_{Photo by Bakd&Raw by Karolin Baitinger on Unsplash}

5월이 되면 햇살은 따스해지고 낮은 길어지는데, 이상하게 몸은 더 무겁고 오후만 되면 졸음이 쏟아진다. 점심 먹고 회의에 들어가면 눈꺼풀이 천근만근, 주말에 푹 자도 월요일이면 다시 피곤하다. 이른바 춘곤증이다.

춘곤증은 의학적 진단명은 아니지만, 겨울에서 봄으로 넘어가며 일조량·기온·활동량이 급격히 변하고 그에 맞춰 우리 몸의 생체 리듬이 재조정되는 과정에서 흔히 나타나는 증상이다. 멜라토닌과 세로토닌의 균형이 바뀌고, 늘어난 야외활동에 비해 영양·수면이 따라가지 못하면 피로감은 2~3주 이상 이어지기도 한다.

오늘은 약이나 영양제 없이도 누구나 바로 시작할 수 있는 춘곤증 대응 생활 습관 7가지를 정리했다.

1. 기상 직후 10분, 햇빛부터 본다

아침에 일어나자마자 커튼을 열고 창가에 서거나, 가능하면 베란다·현관 앞에서 10분 정도 햇빛을 받자. 아침 햇빛은 멜라토닌 분비를 멈추고 세로토닌과 코르티솔 리듬을 정상화해, 낮 동안 각성도를 높이고 밤에는 더 깊은 잠으로 이어지게 해준다. 출근하며 한 정거장 먼저 내려 걷는 것만으로도 효과적이다.

2. 아침은 단백질 + 복합탄수화물로

아침을 거르거나 빵·시리얼처럼 단순당 위주로 먹으면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 오전 졸음이 더 심해진다. 계란·두부·요거트 같은 단백질에 통곡물·과일을 곁들이면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 간다. 시간이 없을 땐 그릭요거트 + 견과 + 바나나 한 그릇이면 충분하다.

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3. 점심은 70%만, 식후 산책 10분

봄에는 점심을 배부르게 먹으면 식곤증이 두 배가 된다. 평소보다 한 숟갈씩 덜고, 흰쌀밥·튀김류 비중을 줄이고 채소·단백질을 늘려보자. 식사 후 10분만이라도 바깥 공기를 쐬며 걷는 것이 카페인 한 잔보다 훨씬 강한 각성 효과를 준다.

4. 수분은 갈증이 오기 전에

기온이 오르면서 땀과 호흡으로 빠져나가는 수분이 늘어나는데, 피로의 상당 부분은 가벼운 탈수에서 온다. 머그컵 기준 하루 6~8잔, 한 번에 벌컥 마시기보다 1시간에 한 컵씩 꾸준히 마시는 편이 좋다. 커피·녹차는 오후 2시 이후로는 한 잔 이하로 줄이자.

5. 짧고 정확한 파워냅(Power Nap)

졸음을 억지로 참는 것보다 점심시간 15~20분 이내의 짧은 낮잠이 오후 생산성에 훨씬 도움이 된다. 단, 30분을 넘기면 깊은 수면 단계로 들어가 일어났을 때 더 피곤해지고 밤 수면도 망친다. 알람을 꼭 맞춰두고, 자기 직전 진한 커피를 한 모금 마시는 '커피냅'도 깨어날 때 개운하다.

_{Photo by Irina Grigoraș on Unsplash}

6. 가벼운 유산소 운동 주 3회

피곤할수록 누우면 더 무거워진다. 빠르게 걷기·자전거·가벼운 조깅 같은 유산소 운동을 한 번에 30분, 주 3회 정도만 해도 미토콘드리아 활성과 혈류가 좋아져 체감 피로가 줄어든다. 운동 시간은 가능하면 오후 6시 이전이 좋고, 잠들기 직전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해한다.

7. 취침·기상 시간은 평일·주말 1시간 차이 이내

주말에 몰아서 자면 월요일 아침 시차 출근과 같은 상태가 된다. 평일과 주말의 취침·기상 시간 차이를 1시간 이내로 유지하고, 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 밝기를 낮추거나 화면을 멀리하자. 침실은 가능한 어둡고 시원하게(20도 안팎) 유지하는 것이 깊은 수면에 도움이 된다.

이런 피로는 춘곤증이 아닐 수도 있다

다음과 같은 신호가 동반된다면 단순한 춘곤증으로 넘기지 말고 가까운 의료기관에서 진료를 받아보자.

• 충분히 쉬고 잤는데도 2~3주 이상 피로가 풀리지 않는다
• 이유 없는 체중 감소, 식욕 저하, 어지럼증, 가슴 두근거림이 동반된다
• 잠을 자는데도 코골이·무호흡으로 자주 깬다는 가족의 지적이 있다
• 우울감·무기력이 일상생활을 흔들 정도로 심하다

빈혈, 갑상선 기능 이상, 수면무호흡, 우울증 등 다른 질환이 피로로 먼저 나타나는 경우가 적지 않습니다. 위에 정리한 생활 습관은 일반적인 건강관리 팁이며, 개인의 건강 상태나 복용 약물에 따라 적용 방법이 달라질 수 있으므로 증상이 길어지거나 동반 증상이 있다면 반드시 의사·약사 등 전문가와 상담하시는 것을 권합니다.

오늘부터 한 가지만

7가지 모두를 한 번에 바꾸려고 하면 그 자체로 피곤해진다. 오늘은 기상 직후 10분 햇빛과 점심 식사 후 10분 산책, 이 두 가지만 시작해 보자. 일주일이면 오후 졸음이 눈에 띄게 줄어드는 걸 체감할 수 있을 것이다.