환절기 잠 못 드는 밤, 수면의 질을 높이는 7가지 습관

_{Photo by Andrea Davis on Unsplash}

아침저녁으로 선선해지는 환절기가 되면 유독 잠자리가 뒤숭숭해지는 분들이 많습니다. 낮과 밤의 기온 차가 커지고 일조 시간이 줄면서 우리 몸의 생체리듬이 흔들리기 쉬운 시기이기 때문입니다. 잠드는 데 오래 걸리거나 자다가 자주 깬다면, 오늘 소개하는 '수면 위생(sleep hygiene)' 습관부터 점검해 보세요.

왜 환절기에 잠이 안 올까

수면은 빛과 체온, 그리고 멜라토닌이라는 호르몬의 정교한 합작품입니다. 해가 짧아지고 일교차가 커지면 멜라토닌 분비 타이밍과 심부 체온의 하강 리듬이 어긋나기 쉽습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인 기준 하루 7시간 이상의 수면을 권장하는데, 잠드는 시각이 들쭉날쭉하면 총 수면 시간이 충분해도 개운함이 떨어질 수 있습니다.

수면의 질을 높이는 7가지 습관

1. 기상 시간을 고정하세요. 취침 시각보다 중요한 것이 '일정한 기상 시각'입니다. 주말에도 평일과 1시간 이내 차이로 일어나면 생체시계가 안정됩니다.

2. 아침 햇빛을 쬐세요. 기상 후 30분 이내에 자연광을 10~15분 받으면 그날 밤 멜라토닌 분비 타이밍이 앞당겨져 잠들기 수월해집니다.

3. 침실은 서늘하고 어둡게. 수면에 적합한 실내 온도는 대략 18~20도입니다. 환절기엔 얇은 이불을 여러 겹 두어 체온에 맞춰 조절하세요.

4. 잠들기 1시간 전 스크린을 멀리. 스마트폰과 태블릿의 청색광은 멜라토닌 분비를 억제합니다. 대신 조도를 낮춘 조명 아래에서 책을 읽어 보세요.

_{Photo by Monica Silvestre on Pexels}

5. 카페인은 오후 2시까지만. 카페인의 각성 효과는 섭취 후 6시간 이상 지속될 수 있습니다. 오후 늦은 커피 한 잔이 밤잠을 방해할 수 있습니다.

6. 자기 전 루틴을 만드세요. 가벼운 스트레칭, 따뜻한 샤워, 잔잔한 음악처럼 매일 반복하는 '잠들기 신호'는 뇌에 휴식 시간을 알려 줍니다.

7. 잠이 안 오면 침대에서 나오세요. 20분 넘게 뒤척인다면 억지로 눕지 말고 거실에서 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫습니다. 침대를 '잠자는 곳'으로만 각인시키는 방법입니다.

_{Photo by PNW Production on Pexels}

오늘 밤 바로 실천할 체크리스트

• 내일 아침 기상 시각 정하고 알람 맞추기
• 잠들기 1시간 전 스마트폰 내려놓기
• 침실 온도 18~20도로 조절, 조명 낮추기
• 오후 2시 이후 카페인 끊기

작은 습관 하나부터 2주만 꾸준히 지켜도 수면의 질은 눈에 띄게 달라집니다. 다만 규칙적인 습관을 지켜도 3주 이상 잠들기 어렵거나, 낮 시간 졸음이 일상에 지장을 줄 정도라면 불면증이나 수면무호흡 같은 원인이 있을 수 있으니 수면 전문의와 상담을 권장합니다.