여름철 탈수, 목마르기 전에 마셔야 합니다 - 올바른 수분 섭취 가이드

무더위가 이어지는 요즘, "목이 마르지 않으니 괜찮겠지"라며 물을 미루고 계신가요? 사실 갈증을 느낀 시점에는 이미 몸에서 약간의 수분이 빠져나간 뒤입니다. 여름철에는 땀으로 빠져나가는 수분량이 크게 늘어나기 때문에, 평소보다 의식적으로 물을 챙겨 마시는 습관이 필요합니다.

탈수, 생각보다 흔하고 조용하게 찾아옵니다

탈수는 물과 전해질이 몸에 필요한 양보다 부족해진 상태를 말합니다. 초기에는 뚜렷한 증상이 없다가 서서히 나타나는 경우가 많아 놓치기 쉽습니다. 흔히 나타나는 신호는 다음과 같습니다.

• 갈증과 함께 입안, 입술이 마르는 느낌
• 소변 색이 진한 노란색을 띠고 양이 줄어듦
• 피로감, 집중력 저하, 가벼운 두통
• 어지럼증이나 자리에서 일어설 때 핑 도는 느낌

특히 고령자와 어린이는 갈증을 늦게 느끼거나 표현이 서툴러 탈수에 더 취약합니다. 야외활동이 많거나 땀을 많이 흘리는 날에는 주변에서 함께 챙겨주는 것이 좋습니다.

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하루에 물, 얼마나 마셔야 할까요?

일반적으로 성인은 하루 약 1.5~2리터(음식에 포함된 수분 제외 시 컵으로 6~8잔)의 수분 섭취가 권장됩니다. 다만 이 수치는 절대 기준이 아니라 활동량, 기온, 체중, 건강 상태에 따라 달라집니다. 땀을 많이 흘리는 여름철이나 운동을 한 날에는 그만큼 더 보충해 주어야 합니다.

• 한 번에 몰아 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 흡수에 유리합니다.
• 기상 직후 물 한 잔으로 밤새 빠져나간 수분을 보충하세요.
• 소변 색을 신호등처럼 활용하세요. 옅은 볏짚색이면 적정, 진하면 부족 신호입니다.
• 외출 시 물병을 챙겨 눈에 보이는 곳에 두면 섭취를 잊지 않습니다.

물 대신 이런 음료는 주의하세요

카페인이 든 커피나 에너지음료, 알코올은 이뇨 작용을 도와 오히려 수분을 배출시킬 수 있습니다. 갈증이 심할 때 이런 음료로 대체하면 탈수가 심해질 수 있으니 물이나 보리차 같은 무카페인 음료를 우선하는 것이 좋습니다. 당분이 많은 음료 역시 갈증 해소에는 도움이 되지 않습니다.

땀을 많이 흘려 전해질까지 빠져나간 경우에는 물만으로는 부족할 수 있어, 전해질 보충 음료나 약간의 소금기 있는 음식이 도움이 되기도 합니다.

_{Photo by Manki Kim on Unsplash}

이럴 땐 전문가의 도움을 받으세요

물을 충분히 마셔도 어지럼증이 지속되거나, 소변이 거의 나오지 않고, 의식이 흐려지는 등의 증상이 있다면 단순한 탈수를 넘어선 상태일 수 있습니다. 이때는 지체하지 말고 의료기관을 방문하는 것이 안전합니다. 또한 신장 질환이나 심장 질환 등으로 수분 섭취량을 조절해야 하는 경우에는 임의로 물의 양을 늘리기보다 담당 의사와 상담 후 결정하는 것이 바람직합니다.

여름철 수분 관리는 거창한 준비가 필요하지 않습니다. 물병 하나를 곁에 두고 "목마르기 전에 한 모금"을 습관으로 만드는 것만으로도 몸의 컨디션이 달라집니다. 오늘부터 물 한 잔, 챙겨보시길 바랍니다.

이 글은 일반적인 건강 정보를 정리한 것으로, 개인의 건강 상태에 따라 적용이 달라질 수 있습니다. 구체적인 증상이나 질환이 있는 경우 반드시 전문가와 상담하시기 바랍니다.