하루 종일 앉아 있는 당신에게, 허리 통증을 막는 작은 습관들

_{Photo by Scott Broome on Unsplash}

아침에 앉아서 일을 시작하면 저녁까지 의자에서 거의 벗어나지 못하는 날이 많습니다. 그렇게 하루를 보내고 나면 허리가 뻐근하고, 일어설 때 한 번에 펴지지 않는 느낌을 받곤 하죠. 오래 앉아 있는 생활은 현대인에게 가장 흔한 허리 부담의 원인 중 하나입니다. 다행히 큰 장비나 시간을 들이지 않아도, 몇 가지 습관만 바꿔도 허리에 가는 부담을 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.

왜 오래 앉으면 허리가 아플까

앉은 자세는 생각보다 허리에 부담이 큽니다. 서 있을 때보다 허리 디스크에 실리는 압력이 더 커지는데, 특히 등을 구부정하게 숙이고 앉으면 부담이 한층 늘어납니다. 여기에 같은 자세를 오래 유지하면 허리 주변 근육이 굳고 혈액순환도 느려져, 뻣뻣함과 통증으로 이어지기 쉽습니다. 세계보건기구(WHO)를 비롯한 여러 기관이 "오래 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 움직일 것"을 건강 지침으로 강조하는 이유이기도 합니다.

앉은 자세부터 점검하기

가장 먼저 손볼 것은 자세입니다. 거창한 교정보다 아래 기본만 지켜도 부담이 줄어듭니다.

• 엉덩이를 의자 깊숙이 붙여 앉고, 등받이가 허리 아래쪽(요추)을 받치도록 합니다. 등받이와 허리 사이가 뜬다면 얇은 쿠션이나 수건을 말아 받쳐 주세요.
• 발바닥은 바닥에 평평하게 두고 무릎은 대략 직각을 유지합니다. 발이 뜨면 발받침을 활용합니다.
• 모니터 상단이 눈높이에 오도록 높입니다. 화면이 낮으면 자연스럽게 고개와 등이 앞으로 굽습니다.
• 다리를 꼬는 습관은 골반을 틀어지게 하므로 되도록 줄입니다.

30분에 한 번, 일어나기

아무리 좋은 자세라도 한 자세를 오래 유지하는 것 자체가 부담입니다. 전문가들이 공통으로 권하는 가장 쉬운 방법은 "자주 자세를 바꾸는 것"입니다. 30분에서 1시간에 한 번씩은 일어나 물을 마시거나, 잠깐 걷거나, 가볍게 허리를 펴 주세요. 알람이나 스마트워치의 일어서기 알림을 활용하면 잊지 않고 실천하기 좋습니다.

_{Photo by Josh Duke on Unsplash}

자리에서 할 수 있는 간단 스트레칭

일어난 김에 30초씩만 투자해도 좋습니다.

• 허리 뒤로 젖히기: 서서 양손을 허리에 대고 천천히 상체를 뒤로 젖혀 5초 유지합니다. 하루 종일 앞으로 굽었던 허리를 반대로 펴 주는 동작입니다.
• 고양이-소 자세: 무릎을 꿇고 엎드려 등을 둥글게 말았다가, 반대로 부드럽게 젖히기를 반복합니다. 척추 마디마디를 풀어 줍니다.
• 무릎 끌어안기: 바로 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20초 유지하고 반대쪽도 해 줍니다.

동작은 통증이 없는 범위에서 부드럽게 합니다. 반동을 주거나 무리하게 늘이는 것은 오히려 좋지 않습니다.

코어 근육이 허리를 지킨다

허리를 실제로 지탱하는 것은 복부와 등 주변의 코어 근육입니다. 이 근육이 약하면 그 부담이 고스란히 허리로 몰립니다. 플랭크나 브릿지(누워서 엉덩이 들기)처럼 관절에 무리가 적은 운동을 하루 몇 분씩 꾸준히 하면 허리 안정성에 도움이 됩니다. 걷기 같은 규칙적인 유산소 운동도 혈액순환과 근력 유지에 좋습니다.

_{Photo by Christopher Campbell on Unsplash}

이럴 땐 전문가를 찾으세요

대부분의 뻐근함은 자세와 습관을 바꾸면 나아지지만, 다음과 같은 신호가 있다면 병원을 찾는 것이 좋습니다. 통증이 수 주 이상 이어지거나 점점 심해질 때, 다리로 저림이나 힘 빠짐이 뻗칠 때, 밤에 통증으로 잠을 이루기 어려울 때 등입니다. 이 글은 일반적인 생활 정보이며 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 걱정된다면 정형외과나 재활의학과 전문의와 상담하시길 권합니다.

오래 앉는 것을 완전히 피하기는 어렵지만, 바른 자세와 자주 일어나기, 그리고 짧은 스트레칭과 코어 운동만 챙겨도 허리는 훨씬 편안해집니다. 오늘 이 글을 읽은 지금, 한 번 자리에서 일어나 허리를 쭉 펴 보는 것부터 시작해 보세요.